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高阶体式的倒立瑜伽，在瑜伽练习里，它不但能够增强上肢力量以及核心稳定性，而且还可以促进血液循环，进而提升身体协调性，然而，这类体式需要严格的基础训练还有安全防护，要是练习错误很容易致使颈椎或者腰椎损伤，下面会从常见问题着手，去探讨怎样安全且有效地开展倒立练习 。

倒立瑜伽怎么练才安全

做好倒立前的准备，肩背和核心肌群要充分被激活。建议先去完成3至5组平板支撑，还有海豚式当作准备工作，去感受肩胛骨朝着中线收紧时的发力模式状况。新手应该靠着墙进行练习，把折叠好的瑜伽垫垫在头颈下方位置，防止颈椎直接受到压迫。在整个过程当中，要保持手肘跟肩同宽的状态，使用前臂来支撑体重而不是依靠头顶，后脑勺轻轻触碰垫面就行。

当身体处于倒立状态之际，进行有控制地调动腹横肌以及盆底肌的动作，想象腰部系着诸如腰带之类的物品向内收。要是出现手臂麻木或者耳鸣必须马上停止。建议在专业老师监督的情况下完成初期练习，每周次数不要超过3次，每次保持5至8个呼吸循环就行，重点在于建立神经肌肉记忆而非追求时长。

倒立瑜伽需要哪些准备条件

除了对墙面进行保护之外，要准备防滑的瑜伽垫，还要准备供前臂倒立专门使用的支架。服装要确保腋下以及腹股沟区域没有束缚的感觉，要避免在翻转的时候布料对视线造成遮挡。练习空间要清除周边的杂物，要保证在手臂伸展的时候没有障碍物。生理期女性、高血压患者以及视网膜脆弱的人应该禁止进行练习。

练习安全受饮食安排直接影响，倒立前两小时要完成进食，进食应以轻碳水化合物为主，要杜绝油腻食物，练习前可饮用少量电解质水，饮用是为避免空腹导致的眩晕现象，建议在每日精神状态最佳的早晨进行练习，练习要避免在晚间进行以免引发失眠。

倒立瑜伽如何突破瓶颈期

当能够稳定地达成背靠墙壁做倒立动作之后，便可以试着开展单腿离开墙壁的练习，开始的时候要维持一条腿紧贴着墙壁，另外一条腿漫漫地寻觅处于悬空状态下的平衡点，在这个阶段需要对视觉定位的能力予以训练，要固定地凝视着地面上的某个点而并非是向四周到处张望，核心肌群持续性地发力，想象着双腿被绳索朝着上方提拉 。

遇上手腕疼痛之际能够转变为肘撑练习，借助倒立椅分摊压力。冲破心理恐惧的重点为作出保护手段，于头前方摆放软枕，构建安全感。提议录制练习视频进行回放，查看身体是不是呈直线，迅速调节骨盆前倾等常现错误姿态。

难道你在进行倒立练习这个过程当中，有没有碰到过手腕承受压力不均匀的那种问题？又是怎样去作出相应的调整发力点那般举措的？期盼你在评论区域分享你所拥有的经验，要是感觉这篇文章存在一定的帮助作用的话，请给予点赞这份支持的行为。